食事の工夫で、コレステロールを下げよう！

まずは食事の対策について。
食事とコレステロールの関係で切っても切り離せないのが「あぶら」のお話です。
皆さんはあぶらにも良いあぶらと悪いあぶらがあるのをご存じでしょうか？
悪いあぶらが入っている食べ物の代表例は、
・肉の脂身
・ウインナー、ベーコンなどの加工したお肉
・チーズなどの乳製品
・バター
・ドーナツ
など。
こういった食品には、「飽和脂肪酸」と呼ばれる悪玉コレステロールを上げる成分が含まれていますので、これらが食卓に上がりやすい場合は頻度を減らしましょう。

反対に登場回数を増やして欲しいのが、「不飽和脂肪酸」。
これはなたね油や、オリーブオイル、お魚に含まれる魚油などに含まれているいわゆる「良い油」なので、食卓に上がる頻度を増やしたい所。
勿論お肉を全く食べるなという話ではなく、頻度の問題なので、例えば、
・主食はお肉よりお魚を選ぶ頻度を上げる
・目玉焼きに必ずのせるベーコンを外したり、パンに必ずつけるバターをオリーブオイルにしてみる
など、毎日の習慣の中で変えられるポイントを探してみると良いと思います。

また、卵に関しては、悪玉コレステロールが高い人の許容量は大体1個程度とされていますので、コレステロール対策としては1日1個程度にしておくのが無難です。
どうしても卵が大好きな人は、コレステロール分のほとんどが卵黄の部分なので、卵白を使った料理で満足できるなら、そちらはほとんど気にせず食べてもらって良いでしょう。

他にも食物繊維も重要です。
食物繊維はコレステロールから作られる胆汁酸を体の外に排泄してくれて、コレステロールの数値を下げる効果があるとされています。
実は戦後の日本人は1日20gを超える食物繊維を摂取していたんですが、食事の欧米化に伴って、いもや豆類を以前より食べなくなってきたことで日本人の平均摂取量は14gまで低下しています。
是非古き良き習慣は取り戻して、食物繊維を意識的に摂取するようにしていきましょう。

おススメの食材は「茶色い炭水化物」と呼ばれる玄米、麦ごはん、胚芽米など。
精製される前のお米の方が食物繊維がたっぷり含まれているので、白いご飯に混ぜて、楽しく食べると効率よく食物繊維を摂取できますので是非取り入れてみてください。

食事だけではない。普段の生活で悪玉コレステロールを下げる工夫

そして忘れてはいけないのが運動。
・ウォーキング
・ランニング
・水泳
・ダンス
といった有酸素運動は悪玉であるLDLを下げ、善玉であるHDLを増やしてくれる効果のある一石二鳥の最高の対策です。
目標は、1日30分くらいの有酸素運動ですが、
時間があまりない方もいると思うので、高い目標だけにこだわらず、まずは5分からでもいいので歩く時間を確保して、日常で有酸素運動を行う時間を増やしていきましょう。

そして、たばこやお酒も高脂血症のリスクを上げます。
毎日お酒を飲んでしまう人はまずは休肝日を作ったり、たばこを吸っている人は、MY MEDICAで禁煙外来も行っていますから、こちらも是非活用して禁煙にチャレンジすることがコレステロールを下げることに繋がります。
重要なのはコレステロール対策というのは一時的に頑張るものではなく、一生末永く、ゆる～く付き合っていくもの。
自分の生活に無理なくしみこんでいく、そんな対策を今回紹介した食事と運動の方法からまず1つ選んで、今日から続けていきましょう。
ちりもつもれば山となるので、必ずあなたの未来の健康に貢献してくれるはずです。

そして、高いコレステロールを放置している人、もしくは薬が切れてしまった人やなくなりそうな人は、お気軽にMY MEDICAのオンライン診療で空き時間でいいので、医師の受診や相談をしてください。
今回紹介した対策をあなたの生活に取り入れながら、しっかりと治療を行い、恐ろしい脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクを下げ、周りの人と健康に楽しく過ごせる時間を守っていきましょう。