「筋トレ」は血糖値を下げる。お手軽な方法は？

まず、意外に知られていないんですが、筋トレは血糖値を下げるのに有効です。
筋肉は収縮することで代謝が活性化して、筋肉の細胞の中に糖分をどんどん取り込んでくれるんですね。
そのため、筋トレは血糖値を下げるのに効果的なんです。
では、具体的にどんな筋トレをするべきなのでしょうか？

まず前提として、できるだけ大きな筋肉をトレーニングするのが効率が良いです。
例えば胸の「大胸筋」や背中の「広背筋」といった筋肉。
自宅での腕立て伏せや背筋でも良いですし、ダンベルなど重りを使って負荷をかけるトレーニングも有効です。

また、最も人間の体の中で大きい筋肉をご存じでしょうか？
それは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれる太ももの筋肉。
この大腿四頭筋を鍛えるために、自宅でスクワットや、足上げ運動を行うことで大きな筋肉が糖分を取り込んでくれるようになるので、血糖値を下げるのに非常に良いです。

筋肉の量は少なければ少ないほど、脂肪の量が多ければ多いほど糖尿病のリスクが上がるとされています。
「普段仕事などで歩く量は多いけど、血糖値が高い」
こういう方もいますが、血糖値の上がりやすさは遺伝が関わっていることもありますので、歩くだけで改善しない場合は是非筋トレを取り入れていきましょう。
筋肉を増やして、脂肪を減らすような生活習慣を身に着けましょう。

血糖値を下げる理想の食事「地中海食」とは

そして、脂肪を減らすためにも、食事も意識したい所。
血糖値を下げるのに効果的な食事はあるのでしょうか？
ここで参考にして欲しいのが、「地中海食」というものです。

地中海食とは、文字通り地中海沿岸のイタリア、ギリシャなどで古くから愛されている食生活で、
・赤身肉の摂取量は少なく魚をしっかり摂取する
・料理にはナッツ、オリーブオイルを頻繁に使用する
・玄米や胚芽米のような、精製する前の全粒穀物という穀物を使用する
・卵の摂取量は週4個未満とする
・ワインをたしなむ程度に摂取する
こういった特徴を持っています。

例えばイタリア料理屋さんで魚をメインディッシュにしたコース料理がイメージに近いかもしれません。
 地中海食は心臓病、脳卒中予防などにも非常に良いのではないかというデータも出ていますし、そして何より糖尿病予防に効果的というデータがあります.。

日本人が取り入れる場合は、
・和食でオリーブオイルやナッツを使用する回数を増やす
・ビールやチューハイを飲むところをワインに変える
など、部分的に地中海食を取り入れていくと楽しく、継続しやすいと思います。

そこまで考えすぎると続かないので、
・主食の登場頻度は肉より魚を増やす
・白米だけでなく玄米などを取り入れてみる
といった所から始めてみるといいでしょう。

筋肉をつけ、普段の生活でカロリーを消費し、血糖値が上がりにくい食事を心がけよう！

そして何を食べるかも重要ですが、「どのくらい食べるか」も同じくらい重要。
人間は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、だんだん脂肪は減っていきます。
筋トレをして代謝を上げながら、有酸素運動で効率よく消費カロリーを上げ、食事は地中海食を参考に、魚、野菜を中心に、時に玄米などの全粒穀物を取り入れる。
食事はよく噛んだり、野菜を先に食べたりするなど工夫をすることでできるだけ量を食べ過ぎないようにする。
こういったシンプルな対策が血糖値を下げることに繋がるので、是非意識してみてください。

またお酒はハイカロリーですし、糖尿病のリスクを上げますから、できるだけ休肝日は作りましょう。
甘いコーヒーやエナジードリンクも毎日飲んでいる人がいますが、飲みすぎは要注意です。

血糖値はすぐに下がるものではありませんが、今回紹介した対策を日々、無理のない範囲で積み重ねていけば、自分自身の体の変化も楽しみながら徐々に血糖値が下がっていくことがあります。
※糖尿病の種類によってはホルモンの分泌不全が影響している場合など、生活習慣が関係ない場合もございます

糖尿病は血管や神経を痛めつける本当に怖い病気ですから、血糖値が下がりやすい体作りを目指して、糖尿病対策を行っていきましょう。
そして、高い血糖値、HbA1cを放置している人、もしくは薬が切れてしまった人やなくなりそうな人は、お気軽にMY MEDICAのオンライン診療で空き時間でいいので、医師の受診や相談をしてください。
今回紹介した対策をあなたの生活に取り入れながら、しっかりと治療を行い、恐ろしい脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクを下げ、周りの人と健康に楽しく過ごせる時間を守っていきましょう。