「塩分」の具体的な減らし方について

一つ目は「塩分」。塩分が高血圧に繋がることはご存じの人も多いでしょう。
塩分に含まれるナトリウムは、血管の壁の小さな穴から、水分を取り込む働きをしています。
塩分をとり過ぎると水分が増え血流の勢いが増すので、血圧が上がるという仕組みです。

そして塩分は、日本高血圧学会では1日6g未満が推奨とされているんですが、平均的な日本人の摂取量は12g。
なんと2倍摂取してしまっています。

日本には約4300万人、およそ3人に1人が高血圧とされていますが、この塩分の影響は大いにあるでしょう。
しかし、いきなり12gを6gにするのは難しいですし、続かないことが多いので、できる範囲からまずは対策していきましょう。

うま味調味料の活用

うま味調味料は、アミノ酸の一種であるグルタミン酸を中心にできているので、食塩の代わりに味付けをすると、それだけで塩の摂取量を減らすことができるんですね。
具体的には、うま味調味料には1gあたりナトリウムが0.1gなのに対し、食塩1gにはナトリウム0.4g含まれるので、4分の1のナトリウムをカットすることができます。

味付けを塩以外のもので置き換える工夫を！

他にも「味付けを塩以外のもので置き換える」という考え方がとても重要。
塩を減らすだけでは薄味になってしまって、食事でストレスを感じ続かないことが多いです。
例えば、
・レモン、ゆずの柑橘類
・こしょう、とうがらしなど香辛料
などを活用することで、美味しく飽きない味付けを保ちながら塩分を減らしていきましょう。
他にも、塩分の半分をカリウムに置き換えた「カリウム塩」という調味料もとっても有効です。

減塩食品の使用

日本人といえば毎日の食卓に出るのが「味噌汁」。
味噌汁も塩分が多く含まれることがあるので、減塩味噌を使用したり、杯数を減らしたりしましょう。減塩醤油も良いですね。

またラーメンの汁を毎回飲み切る習慣も要注意。
ラーメンが好きで週2回通っている！こういう人などは塩分がたっぷり入った汁の部分を飲み切らない習慣をつけるだけでもかなり違います。
例えばインスタントラーメンは1杯飲むだけで5gの塩分を摂取することになってしまいます。
食材は、裏に書いてある食塩相当量という所を確認することで、お買い物をする時に全体の塩分量を想像しながら献立を考えられますね。

このように、一口に減塩といっても色々な方法がありますので、取り組めそうな所から、まずは始めていきましょう。

有酸素運動でみずみずしい血管作りを！

二つ目に気を付けたいのが「運動不足」。
中でも有酸素運動です。筋肉は筋トレすれば鍛えられますが、心肺機能は有酸素運動を行うことで鍛えられるもの。
この有酸素運動こそが、みずみずしい血管を保ち、血圧を下げることに繋がるんです。
歩く、走る、ダンス、水泳、エアロビクス、なんでもいいので有酸素運動に取り組みましょう。
理想は1日30分以上、1週間で180分とされていますが、こちらもまずできる範囲からでいいので、
例えば、
・帰りの電車で最寄り駅の1駅前で降りて歩く
・スーパーに歩いていく、家の周りを3周してから帰る
など、手軽にできる所からはじめて、まずは1日8000歩の歩数を目標にして近づけていきましょう。

説明するまでもないかもしれませんが、たばこやお酒も高血圧のリスクを上げます。
毎日お酒を飲んでしまう人は、まずは休肝日を作ったり、たばこを吸っている人は、MY MEDICAで禁煙外来も行っていますから、こちらも是非活用して禁煙にチャレンジすることが血圧を下げることに繋がります。

また、血圧手帳を付けたり、アプリで管理することで、普段から自分の血圧を意識するだけでも血圧が下がったというデータもあります。
騙されたと思って一度やってみて下さい。普段から血圧を意識した行動に繋がるかもしれません。

そして、高血圧を放置している人、もしくは薬が切れてしまった人やなくなりそうな人は、お気軽にMY MEDICAのオンライン診療で空き時間でいいので、医師の受診や相談をしてください。

今回紹介した血圧が下がる対策をあなたの生活に取り入れながら、しっかりと治療を行い、恐ろしい脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクを下げ、周りの人と健康に楽しく過ごせる時間を守っていきましょう！